Întotdeuna pornim la un drum nou plini de speranță, de idealuri și ne dorim să realizăm în cel mai scurt timp tot ce nu am făcut (și ne-am dorit) în trecut. Tocmai asta fiind și principala problemă. Este nevoie să conștientizezi că lucrurile bune cer timp și răbdare, mai ales cu sine.
Cum e foaaarte, foarte ușor să-ți spui „o las baltă și p-asta”, ne-am gândit că ar fi util, dacă ar ți-ai propus să mănânci mai sănătossă n-o lași baltă, pentru că asta chiar nu e atât de greu.
Iar pentru asta, primul pas este să nu îți schimbi drastic alimentația sau să te înfometezi sau mai rău să renunți după doar câteva săptămâni. Fă toate lucrurile asumat, ca pe o recompensă pentru tine și nu ca pe vreo pedeapsă pentru mâncarea nesănătoasă pe care ai mâncat-o. Și nu uita o regulă de bază - în aproape orice, ai nevoie de minimum 21 de zile ca să îți creezi un obicei nou sau să renunți la unul vechi.
Așadar, iată 5 lucruri pe care să le faci și 5 lucruri pe care să nu le faci dacă vrei să ai o alimentație sănătoasă.
Lucruri pe care să le faci:
1.Fă din farfuria ta un rai al legumelor
Legumele au un rol important în alimentația sănătoasă și de aceea nutriționiștii recomandă să le consumăm cât mai des. Cel mai simplu mod în care putem avea o alimentație sănătoasă este să ne acoperim jumătate din farfurie cu legume, bineînțeles excluzând cartofii prăjiți. Este recomandat să alegem legume sănătoase precum broccoli, fasole verde, varză de Bruxelles, legume frunzoase și salate. Pentru a respecta diagrama unei farfurii care definește o alimentație sănătoasă, trebuie să te asiguri că jumătate din farfurie este ocupată de legume, un sfert cu cereale și un sfert cu o porție de proteine slabe.
2.Adaugă culoare
Un alt sfat al nutritioniștilor este să consumăm alimente de culori cât mai variate. Te întrebi de ce? Pentru că pigmentul multor legume și fructe arată antioxidanții pe care acestea îi conțin. Mulți dintre acești compuși chimici ne ajută să ne protejăm corpul împotriva afecțiunilor cronice, fiecare antioxidant și fitonutrient putându-ne proteja într-un mod diferit. Pentru o protecție optimă, este recomandat să ai o alimentație care conține cât mai multe fructe și legume de culori diferite.
3.Fii activ
O dietă sănătoasă şi activitatea fizică sunt aliaţi care te ajută să te menţii în formă. Cercetările au demonstrat că exerciţiile fizice îmbunătăţesc starea de spirit, reduc depresia, anxietatea şi stresul. Nu trebuie să uităm că acestea sunt stările care au un risc ridicat de a contribui la mâncatul compulsiv şi la mâncatul pe bază emoţională. În plus, activitatea fizică îți întărește musculatura, te ajută să slăbești și îți îmbunătățește calitatea somnului.
4.Redu consumul de carne
Principalii aliați pentru o alimentație sănătoasă sunt cerealele integrale, nucile și semințele, legumele fără amidon și fructele. Carnea nu se află pe această listă, deoarece este recomandat să fie consumată în cantități mai reduse. Deși carnea este o sursă de proteine necesare unui stil de viață sănătos, poți să reduci cantitatea prin înlocuirea cu leguminoase, care sunt, de asemenea, bogate în proteine. În plus, acest lucru te poate ajuta să reduci cantitatea de grăsimi nesanatoase din carne.
5.Consumă mai multe proteine
Adevărații aliați atunci când ne dorim să avem o alimentație sănătoasă sunt proteinele. Acestea au efect asupra hormonilor responsabili pentru senzația de foame, fiind nutrienții care ne oferă cel mai mare grad de sațietate. Studiile artă că dacă creștem consumul de proteine la o treime din totalul de calorii, reușim să mâncăm mai puține calorii pe zi. În plus, proteinele ne ajută să creștem masa musculară. Câteva dintre cele mai bune surse de proteine sunt: produsele lactate, nucile, untul de arahide, ouăle, fasolea boabe şi carnea slabă.
Lucruri pe care să nu le faci:
1.Nu te grăbi atunci când mănânci
Experții afirmă că ritmul în care mănânci poate afecta cantitatea de alimente pe care le consumi. Cantitatea de alimente ingerate și senzația de sațietate sunt controlate de hormoni care transmit semnale către creier privind starea de foame sau sațietate. În plus, este important de reținut că este nevoie de un interval de 20 de minute pentru ca aceste semnale să ajungă la creier. Dacă mănânci încet, acest lucru îi permite creierului să perceapă starea de sațietate. Studiile au confirmat faptul că dacă mănânci încet și numărul de calorii ingerate poate scădea.
2. Nu te înfometa
Îți putem garanta că această strategia de înfometare este total nepotrivită nu doar pentru că este o alegere nesănătoasă, ci și pentru că poate avea efecte nedorite. Dacă nu mânânci suficiente calorii pe parcursul zilei, seara sau noaptea mai mult ca sigur frigiderul tău va fi în „pericol”.
3.Nu sări peste mese
Dacă nu respectăm mesele principale ale zilei efectele negative asupra sănătății organismului nu vor întărzia să apară, iar una dintre ele ar fi încetinirea metabolismului. Saltul peste mese face ca în final să mănânci în exces, mai ales atunci când în frigider găsești alimente care pot fi consumate rapid. Cea mai bună abordare este să mănânci mese regulate şi să nu sari peste ultima masă a zilei, care trebuie să conțină alimente ușoare şi sănătoase, cum ar fi salatele.
4. Nu ocoli fructele, legumele și semințele bogate in grasimi
Deși probabil știi sau ai auzit că îngrașă, legumele, fructele și semințele bogate în grăsimi cum ar fi măslinele, avocado, nucile, migdalele sau alunele conțin cantități mari de acizi grași care sunt benefici organismului spre deosebire de grăsimile saturate. Mai mult, acestea sunt importante pentru absorbția vitaminelor și a mineralelor. Lucrul căruia trebuie să-i acordați atenție este cantitatea.
5.Nu exagera cu dressingurile și sosurile
Toată lumea știe că salatele sunt sănătoase, ne ajută la digestie și pot fi chiar gustoase, însă atenție la adaosurile pe care le folosiți. Sosurile grase și dressing-urile bogate în calorii pot distruge beneficiul unei salate sanatoase. Așadar, în loc să adăugi cantități mari de sosuri și dressinguri, optați pentru puțin ulei de masline sau pentru oțet balsamic.
foto: shutterstock
